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La maggior parte di noi soffre, o ha sofferto, o
soffrirà di mal di schiena. Molti sono i motivi della
diffusione di questa vera e propria malattia, che si può
tenere sotto controllo e soprattutto curare con il
movimento.
La tipologia degli esercizi va studiata ad hoc, al fine
di migliorare le singole problematiche; essenzialmente,
però, la Back School (ginnastica per la schiena) mira a
far recuperare il contatto con il proprio corpo e le
proprie percezioni.
Esercizi in sequenza studiati e sperimentati, mediati
dalla Back School e da altre metodiche simili permettono
di ridurre il dolore (tramite il riequilibrio dei
segmenti ossei), aumentare la possibilità di movimento
(grazie alla scomparsa delle contratture antalgiche e
dei muscoli) e di imparare uno stile di vita sano che
eviti posture e comportamenti scorretti per la schiena.
Vi proponiamo alcuni esercizi passepartout che potrete
anche eseguire a casa. Basterà seguire le indicazioni
che vi riportiamo di seguito.
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Appoggiate i piedi a pieno contatto contro una
parete, in modo da formare un angolo di 90° tra
gambe e cosce. Cercate di spingere la zona
lombare contro il terreno.
Concentratevi sulla sensazione di sentire il
vostro bacino che ruota all'indietro e la vostra
bassa schiena che viene a contatto con il
pavimento.
Inspirate mentre cercate di spingere la schiena
contro il pavimento ed espirate nel ritorno.
Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.
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Come nell'esercizio 1, cercate di spingere la
zona lombare contro il terreno.
Ma questa volta alternate le respirazioni:
inspirate mentre cercate di spingere la schiena
contro il pavimento ed espirate nel ritorno;
nella serie successiva fate il contrario.
Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.
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Cercate di spingere
la zona lombare contro il terreno.
Evitate di aiutarvi con i piedi.
Concentratevi sulla sensazione di sentire il
vostro bacino che ruota all'indietro e la vostra
bassa schiena che viene a contatto con il
pavimento. Inspirate mentre cercate di spingere
la schiena contro il pavimento ed espirate nel
ritorno.
Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.
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È un esercizio che serve ad allungare i muscoli
posteriori della coscia e della schiena.
Afferrate l'incavo dietro al ginocchio e tirate
dolcemente la coscia verso il petto.
Eseguite il movimento molto lentamente,
impiegando almeno 10" per arrivare alla
posizione di massimo allungamento, tenetela per
altri 10" e poi tornate alla posizione di
partenza.
Eseguite quindi l’esercizio con l'altra gamba.
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Dalla posizione di partenza illustrata (a
carponi) scendete lentamente avvicinando i
glutei ai talloni, senza spostare le mani, in
modo da allungare la muscolatura della schiena.
Eseguite il movimento molto lentamente,
impiegando almeno 10" per arrivare alla
posizione di massimo allungamento, tenetela per
altri 10" e poi tornate alla posizione di
partenza.
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Dalla posizione di partenza illustrata (a
carponi) estendete lentamente braccio e gamba
opposti, cercando di allungarvi il più
possibile.
Mantenete la posizione per 2/3", poi ritornate
alla posizione di partenza.
Eseguite alternativamente per braccio sinistro e
gamba destra e per braccio destro e gamba
sinistra.
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Potete
eseguire questi esercizi tutte le mattine o la sera. Proposta per iniziare: |
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Nei primi due
giorni
2 serie da 10 ripetizioni dell’esercizio
1,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie
2 serie da 10 ripetizioni
dell’esercizio 2,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie |
Poi per altri
due giorni
2 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio
1,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie
2 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio
2,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie |
Poi per 3
settimane
3 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio
1,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie
3 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio
2,
con 1 minuto di recupero
dopo ogni serie |
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Attenzione!
Questo programma è puramente indicativo e non può
sostituirsi alle indicazioni di un istruttore
qualificato. Prima di iniziare qualsiasi programma di
allenamento consultate il vostro medico. |
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