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Al rientro
dalle vacanze, il popolo dei lavoratori
si trova a fare i conti con due amare
realtà: il ritorno alla stressante
quotidianità e la constatazione che,
ancora una volta, l’estate ha coinciso
con gli stravizi culinari. |
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Inoltre, con il progressivo accorciarsi delle
giornate e quindi dell’esposizione al sole, il
corpo produce meno endorfine, apportatrici di
buon umore… ed il passo verso il frigorifero è
breve.
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Abbiamo quindi chiesto agli
esperti di regalarci qualche consiglio che ci aiuti ad
adottare un corretto comportamento alimentare,
senza perdere il gusto dello stare a tavola.
La parola d’ordine è “equilibrio”: una corretta
alimentazione, tranne in caso di esigenze particolari
che sono di competenza medica, è sinonimo di assunzione
equilibrata di macronutrienti, ovvero carboidrati
o zuccheri o glucidi (pasta, pane, frutta e dolci),
proteine o protidi (carne, pesce, uova ed anche
legumi), grassi o lipidi (olii e grassi contenuti
nei cibi).
La
Piramide Alimentare ci mostra il rapporto
ottimale dei macronutrienti che andrebbero assimilati
quotidianamente. Come si può vedere è importante il
consumo di cereali, legumi e frutta, ovvero le basi
dell’alimentazione mediterranea, mentre minore è
la quota di proteine richiesta, e soprattutto di grassi.
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Per chi non familiarizza molto con le percentuali,
proponiamo una tabella alimentare basata sul concetto di
“porzione”.
Come esempio, vi proponiamo una dieta normocalorica
di circa 2.200 Kcal al giorno, valida per un
adulto di circa 70 kg, che conduce una vita con moderata
attività fisica (lavoro sedentario, ma con almeno un’ora
globale di movimento o camminata al giorno).
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Alimenti |
Razione per gg |
Una razione corrisponde a... |
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Latte e latticini |
2 |
1 bicchiere o 1
tazza di latte,
o 2 yogurt,
o 80 gr di formaggio fresco
o 40 di formaggio magro
o 2 formaggini |
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Carne,
pesce, uova e derivati |
2 |
1 filetto di manzo
o 2 svizzere,
o 2 uova (circa 120-150 gr/razione)
3-4 fette di affettato |
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Cereali, legumi, farinacei |
minimo 6 |
1 fetta di pane (4
dita di spessore)
o 4 fette biscottate o biscotti.
2/3 di ciotola di cereali o 6 gallette
1 ciotola di riso
o pasta o legumi condita
2 patate della misura di un uovo |
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Verdura e ortaggi |
2/4 |
1 piatto di
insalata
1 piatto di verdura cotta |
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Frutta fresca |
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1 o vari pezzi a
seconda della misura,
o 1 bicchiere di succo di frutta senza
zucchero(meglio se di frutta fresca) |
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Olio e altri grassi |
4/5 |
1 cucchiaiata
scarsa di olio di oliva o di semi
1 noce di burro o margarina
1 cucchiaio di maionese |
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