Inizia la giornata con una colazione a base di cereali integrali, fette biscottate integrali, toast.

Fai dei cereali e delle verdure ricche di amidi e fibre la base alimentare dei tuoi pasti, consumando pasta, patate, riso, malto.

Evita di arricchire la preparazione dei cibi con grassi extra. E' preferibile optare per la cottura a vapore, per la bollitura, per la griglia.

Latticini: scegli prodotti a basso contenuto lipidico come ad esempio yogurt magro, formaggi freschi, latte scremato o parzialmente scremato.

Evita cibi che contengono grassi animali, burro o grassi vegetali idrogenati, come ad esempio la margarina, i biscotti, le torte e in genere i prodotti della pasticceria, perchè sono composti da una quantità superiore di acidi grassi.

Preferisci verdura e frutta fresca, aceto a base di frutta, succo di limone.

Evita i cibi fritti.

Condisci la pasta preferibilmente con verdure, evitando i grassi.

Evita di mangiare la pelle del pollo o del tacchino.

Nella cottura dei cibi utilizza il basilico o il prezzemolo: oltre ad arricchirne il sapore, consentono di ridurre l’uso del sale.

I pesci di mare sono in genere ricchi di acidi grassi essenziali omega 3, potassio, calcio, iodio. Hanno un minor contenuto di colesterolo rispetto alla carne. Il pesce azzurro, inoltre, a un buon valore nutritivo unisce un basso costo.

La rucola è ricca di vitamina C. Aggiungila alle tue insalate. E ricordati che il pesto di rucola è un ottimo condimento per la pasta.

Oltre ai condimenti classici come olio, limone, sale, pepe e aceto balsamico, puoi insaporire le insalate con una vinegrette agli agrumi, che ti assicura un buon apporto vitaminico.

La soia contiene proteine simili a quelle animali e abbonda di acidi grassi polinsaturi, privi però di colesterolo.

I legumi (fagioli, lenticchie, fave) sono ricchi di minerali (ferro, potassio, zinco e fosforo) e vitamine. Sicuramente non hanno le stesse proteine della carne, ma costituiscono comunque una valida alternativa alla bistecca quotidiana.